心臓血管系の病気は、イギリスでもアメリカでも最大の死亡原因のひとつです。心血管疾患は、心臓発作、脳卒中、その他の深刻な健康問題を引き起こす可能性があります。
心臓を大切にすることは、決して軽視できることではありません。年齢を重ねれば重ねるほど、その重要性は増していきます。
しかし、心臓の健康を維持するためには、私たち自身が日々の生活の中で何かを選択する必要があります。十分な運動をし、加工されたファストフードを避けるべきであることは誰もが知っていますが、特定の食品を追加することでも心臓を健康に保つことができることをご存知でしょうか？心血管疾患のリスクを減らすために、今の食生活に加えられる食品はたくさんあります。ここでは、心臓の健康に役立つ25の食品をご紹介します（中には驚くようなものもありますよ！）。
1. サツマイモ
サツマイモは美味しいだけでなく、心臓の健康にも良いとされています。サツマイモにはカリウムが豊富に含まれています。カリウムは血圧を下げる働きがあり、脳卒中や心筋梗塞のリスクを減らしてくれます。また、食物繊維が豊富なので、全身の健康のために食事に取り入れるとよいでしょう。食物繊維が豊富な食品を食べると、2型糖尿病などの病気のリスクが低くなることが証明されており、また、コレステロール値を健康的なレベルに保つのにも役立ちます。
サツマイモは心臓の健康に良いだけでなく、様々な利点があります。サツマイモには、病気に対する免疫力を高めるビタミンCが豊富に含まれています。サツマイモには、病気に対する免疫力を高めるビタミンCが豊富に含まれているほか、髪や肌の健康を保つビタミンAとEも含まれています。
サツマイモは、丸ごと焼いたり、スープに入れたり、チップスにしたりして食べることができます。また、マッシュしたり、焼いたり、スパイラル状にしたりと、食べ方は無限大です。その可能性は無限大です。また、ケーキやデザートの材料としても知られています。
2.葉物野菜
青物を食べることが健康に重要であることは、誰もが知っていますし、それは間違っていません ケール、ブロッコリー、キャベツ、ブロッコリー、ほうれん草などの葉物野菜を食生活に加えることは、全身の健康を保つためにも重要です。ケールやブロッコリー、キャベツ、ブロッコリー、ほうれん草などの葉物野菜には、必須のビタミンやミネラルが豊富に含まれており、しかも低カロリーです。
ビタミンKと硝酸塩が豊富に含まれているので、血圧を下げたり、動脈の機能を高めたりする効果があります。ビタミンKは血液の凝固に重要な役割を果たしており、不足すると出血や骨粗しょう症のリスクが高まることがわかっていますので、食事に取り入れることが大切です。
葉物野菜に含まれる硝酸塩には、血圧を下げる効果があることがわかっています。葉野菜の摂取量を増やすことで、冠状動脈性心臓病の可能性が減るという研究結果もあります。緑の野菜の味が苦手な方は、朝のスムージーに隠してみてはいかがでしょうか？
3.ブルーベリー
ブルーベリーは、美味しくて罪悪感のない食品でありながら、心臓の健康に顕著な効果をもたらします。イースト・アングリア大学による2019年の研究では、『1日150gのブルーベリーを食べると、心血管疾患のリスクが最大で15％減少する』という驚異的な結論が出ています。この研究では、すでに心血管疾患のリスクがあるとされていた成人のグループを使用しました。その結果、「1日1カップのブルーベリーを食べると、血管機能と動脈硬化が持続的に改善され、心血管疾患のリスクを低減するのに十分な違いがある」ことがわかりました。
ブルーベリーにはカリウムとビタミンCも多く含まれており、炎症を抑えて免疫系の働きを維持するのに役立ちます。ブルーベリーを食生活に取り入れるには、朝食のシリアルやお粥にブルーベリーを添えるとよいでしょう。また、スムージーに混ぜたり、デザートとしてヨーグルトや蜂蜜と一緒に食べたりすることもできます。
4.豆腐
豆腐はベジタリアンに人気の食材ですが、心臓にも良いということをご存知でしたか？この素晴らしい食品にはイソフラボンが豊富に含まれており、閉経後の女性の心臓病のリスクを低下させることができます。米国心臓協会の研究では、週に1食だけ豆腐を加えることで、心臓病の可能性を最大18％下げることができると結論づけています。豆腐が多く食べられているアジアの国々では、心臓病にかかる人の数が欧米に比べて格段に少ないのです。
豆腐は植物性タンパク質の優れた供給源でもあるので、ベジタリアンやビーガンの方の体力維持にも最適です。
豆腐は、さまざまな調理法でおいしく食べることができます。サラダに加えたり、マリネしてから焼いたりすれば、いつもの肉料理の代わりになります。また、炒め物やカレーにも最適です。
5. ブラックビーンズ
黒豆は小さいかもしれませんが、心臓に良い栄養素がたくさん含まれています。心臓の健康に悪いコレステロールが少なく、葉酸や抗酸化物質が多く含まれているため、血圧を下げる効果があります。高血圧は多くの心臓病の原因となるため、黒豆のような血圧を安定させる食品は、食事に加えるとよいでしょう。ある研究によると、1日1食の乾燥豆を食べることで、心臓発作のリスクを38％も減らすことができるそうです。
心臓に良いだけでなく、黒豆にはカルシウムとリンが含まれており、骨の健康維持に役立ちます。さらに、黒豆ががん予防に役立つという証拠もあります。黒豆にはセレンが含まれており、体内のがんを引き起こす酵素を解毒する働きがあるからです。
黒豆はサラダに入れたり、ケサディーヤやタコスなどのメキシコ料理にもよく使われます。また、スープの中に隠しておくのもいいでしょう。
6.アボカド
アボカドは最近、流行の「スーパーフード」となっていますが、それには理由があります。アボカドは高カロリーな食品ですが、それだけではありません。アボカドは健康的な脂質で、多くの健康上の利点があります。アボカドを食べると、心血管の炎症を抑えたり、コレステロール値を下げたりすることができ、心臓を健康に保ち、心臓病を避けるための完璧な組み合わせです。
うつ病と葉酸の低下との関連性を示す研究もあります。アボカドにはかなりの量の葉酸が含まれているので、体だけでなく心にも良いということになるのかもしれません。葉酸はすべての人に良いとされていますが、特に妊娠中の女性におすすめです。妊娠中の方は、アボカドを食生活に取り入れることで、自分にも赤ちゃんにも良い影響を与えることができます。
アボカドをつぶしてトーストにのせたり、サラダや野菜寿司に入れたりして食べるとよいでしょう。また、アボカドはワカモレの主成分でもあり、ディップやサンドイッチの具としても美味しく食べられます。
7.みかん
果物が健康によいことはよく知られていますし、柑橘類に含まれるビタミンCが咳や風邪の予防によいこともよく知られています…。柑橘類には、咳や風邪を防ぐビタミンCが含まれていることはよく知られていますが、心臓にも良いことはあまり知られていません。
柑橘類には、血圧を下げる働きのあるカリウムが含まれています。研究によると、オレンジジュースを飲むと血管の働きが良くなり、それが心臓の健康に直結すると結論づけられています。オレンジはまた、コレステロールを下げ、血糖値をコントロールします。
オレンジには食物繊維が豊富に含まれているので、食事に取り入れることでダイエットや腸内環境の改善に役立ちます。朝食にフレッシュなオレンジジュースを1杯加えれば、手軽に栄養を摂取することができます。ただし、オレンジジュースを飲み過ぎると、糖分が多くなり、せっかくの健康効果が台無しになってしまうので注意が必要です。
8.全粒穀物
最近、炭水化物の評判が悪いと言われていますが、炭水化物の摂取を控えることで、驚くべき健康効果を得られなくなる可能性があります。全粒粉とは、茶色いパン、玄米、茶色いパスタなどの食品のことです（白い炭水化物は「精製炭水化物」と呼ばれ、加工されていて栄養価が低くなっています）。
全粒粉は、心臓を大切にしたい人にとって素晴らしいツールです。全粒粉を食生活に取り入れることで、体内の有害なコレステロールを減らし、血圧を下げることができます。 ある研究によると、ホールグレインを多く食べることで、心血管疾患のリスクを30％も減らすことができるそうです。
また、全粒粉を食べることで、体重を減らし、2型糖尿病の発症リスクを軽減することができます。もし、まだ白い穀物を食べているのであれば、今が切り替え時です。茶色いパスタやパン、お米に変えれば、心臓にも（そしてウエストラインにも）良い影響があるかもしれませんよ。
9. 赤ワイン
アルコール類は健康に悪いと思われがちですが、赤ワインには意外な健康効果があります。赤ワインには動脈の壁を強化する抗酸化物質が含まれており、これは心臓にとって素晴らしいニュースです。また、赤ワインを飲むと、体内の「善玉コレステロール」の量が増えます。悪玉コレステロールの蓄積は、心血管疾患の主な要因の1つであるため、善玉コレステロールのバランスを保つことは非常に重要です。
アルコールに関する知識とは矛盾するようですが、赤ワインが頭脳を研ぎ澄ますことを示唆するいくつかの証拠があります。赤ワインには、脳への血流を改善するフラバノールという成分が含まれています。
言うまでもありませんが、週に推奨される量のアルコールを飲むことは避けましょう。赤ワインは適度な量であれば健康に良く、飲み過ぎると健康に悪影響を及ぼします。赤ワインを選ぶ際には、健康効果を最大限に高めるために、オーガニックでサルフェートフリーのものを選ぶようにしましょう。
10. 脂肪分の多い魚
脂肪分の多い」という言葉に惑わされて、脂肪分の多い魚が健康に良くないと思ってはいけません! 脂ののった魚は、どんな食事にもおいしくて健康的な食材です。脂ののった魚の例としては、サーモン、サバ、トラウトなどがあります。しかし、すべての脂肪が同じというわけではありません。魚に含まれる脂肪のように、血圧を下げ、心臓への負担を軽減する脂肪もあります。
実際、アメリカ心臓協会では、週に2食、脂肪分の多い魚を食事に加えることを推奨しています。脂肪の多い魚に含まれるオメガ3は、心臓病に関連する危険因子を低下させることが証明されています。オメガ3は血小板の凝集を防ぎ、心臓発作や脳卒中の原因となる血栓の発生リスクを低減します。また、動脈の壁の閉塞を防ぎ、体内の炎症を抑える効果もあります。
オメガ3を豊富に含む食品は、不安や抑うつなどの精神的な問題にも役立ちます。さらに、目や脳の健康にも良いとされています。
11. 大麦
大麦は、何千年も前から人類が耕してきた穀物で、ビールやパンなどあらゆる製品に使われています。
大麦には食物繊維が豊富に含まれているため、満腹感が得られ、空腹感が軽減されるため、ダイエットに役立ちます。太りすぎると心臓病のリスクが高くなるので、心臓にも良い影響があります。また、大麦に含まれる食物繊維は、血糖値の上昇を抑える働きがあり、これも心臓病のリスクを軽減してくれます。
また、大麦にはコレステロールを下げる効果があることも証明されています。ある研究では、男性に全粒粉の大麦を多く含む食事をさせたところ、わずか5週間でコレステロール値が改善されたという結果が出ています。心臓の健康を改善するだけでなく、大麦には驚くべき健康効果があります。筋肉の形成と維持を助けるタンパク質が多く含まれ、マグネシウムが豊富で、ビタミンB6も含まれています。
12. オートミール
オートミールは素晴らしい健康効果を持つ食品のひとつであり、毎日の食生活に取り入れないのは愚かなことです。
全粒粉のオートミールとオートブランは、血中コレステロールを低下させ、心血管疾患のリスクを低減させることを証明する証拠があります。オーツ麦に含まれる水溶性食物繊維は、体内のコレステロールと結合し、血管に到達するのを防ぐ働きがあります。これにより、脳卒中や心臓発作に見舞われるリスクが低くなります。
朝にオーツ麦を食べると、満腹感と満足感が何時間も続くことが証明されているので、ダイエットをしている人には朗報です。ダイエットのために朝食を抜く人もいるかもしれませんが、充実した朝食をとることで、一日中、不健康な選択をすることがなくなります。オートミールは、伝統的な朝食用のお粥にしたり、朝食用のスムージーに混ぜたり、クッキーやパンケーキの材料にしたりすることもできます。
13. 亜麻仁（あまに）
亜麻仁は小さな粒ですが、健康に良いという点では確かにパンチが効いています。亜麻仁には、ALAと呼ばれるオメガ3脂肪酸が含まれており、心血管疾患のリスク要因を低減するのに役立ちます。ALAは、心臓周辺の血管の詰まりを防ぐ働きがあります。25万人以上を対象とした研究では、ALAを摂取することで、心血管疾患のリスクが14％も低下するという素晴らしい結果が出ています。
オメガ3だけでなく、亜麻仁には腸や消化器系によい食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維を摂取すると、高血圧や悪玉コレステロール値を下げる効果があり、どちらも心臓に良い影響を与えます。
ある研究では、コレステロール値が高いと悩んでいる人たちが、毎日大さじ3杯の亜麻仁粉末を3ヶ月間摂取し始めたところ、「悪玉」コレステロール値が約20％減少したという結果が出ています。
14. アーモンド
ナッツ類はダイエットに最適な食材で、その優れた健康効果から「ミラクルナッツ」と呼ばれることもあります。
コレステロールを低下させ、心血管疾患のリスクを大幅に低減させることが証明されています。ある科学的研究では、1日にひとつかみのアーモンドを食べるだけで、心臓病の危険因子を下げることができると結論づけられています。ビタミンEは、がんやアルツハイマー病、心臓病などのリスク要因を軽減するだけでなく、肌や目を明るく輝かせるなど、さまざまな効果があります。
アーモンドは高カロリーの食品ですが、だからと言って食生活に取り入れるのをためらう必要はありません。アーモンドには満腹感を与える効果があるため、ダイエットに効果的であることが証明されています。アーモンドは、ローストしておやつにしたり、お粥に混ぜたり、アーモンドミルクを作ったりして、食事に取り入れることができます。
15. エクストラバージンオリーブオイル
オリーブオイルもまた、高カロリーで不健康だと思われているため、食生活に加えることを避けがちな食品のひとつです。しかし、これは真実からかけ離れています。心臓の健康を促進するためには、健康的な脂肪が必要です（もちろん、適度に）。オリーブオイルには心臓に良い抗酸化物質が含まれているので、血管をきれいに保ち、健康を維持することができます。
食生活を改善するには、バターなどの飽和脂肪酸の代わりに、ヘルシーなエキストラバージンオリーブオイルを使うのが効果的です。これにより、体内のコレステロール値を下げることができます。コレステロール値が下がれば、将来的に深刻な心臓病にかかるのを防ぐことができます。
エキストラ・バージン・オリーブオイルを選ぶようにしましょう。エキストラ・バージン・オリーブは純粋にオリーブから作られているのに対し、通常のオリーブオイルは健康上の利点を持たない他のオイルが混ざっています。エキストラ・バージン・オリーブオイルは、より精製されており、不純物が少ないのが特徴です。オリーブオイルは、サラダに使ったり、料理に使ったり、パンにつけたりすることができます。
16. くるみ
くるみは小さいですが、全身の健康と心臓の健康の両方に良い栄養素が詰まっています。
くるみには、心臓病の危険因子を減少させるオメガ3が含まれています。オメガ3は、血小板の凝集を防ぎ、心臓発作や脳卒中の原因となる血栓の発生リスクを低減します。また、動脈の壁の閉塞を防ぎ、体内の炎症レベルを低下させます。
また、抗酸化物質もたっぷり含まれています。実際、他のナッツ類よりも抗酸化物質が多く含まれています。これらの抗酸化物質は、体内のコレステロールをコントロールします。また、ポリフェノールは体内の炎症を抑え、心臓病やがんのリスクを軽減する働きがあります。くるみは、サラダに入れたり、クリーミーなパスタ料理に振りかけたりしてもおいしいです。また、松の代わりに自家製ペストに使うこともできます。
17. えだまめ
枝豆は、寿司屋や日本食レストランで見かけることがあるかもしれません。この小さなインゲン豆は、美味しくてヘルシーな前菜やおつまみであると同時に、心臓にも意外な効果があります。枝豆には、ビタミンK、抗酸化物質、食物繊維が豊富に含まれており、これらはすべて、心血管疾患のリスクを低減することに関連しています。さらに、枝豆のような大豆タンパクを1日に47g食べると、体内の悪玉コレステロールが13％近く低下するという研究結果もあります。
枝豆は植物性タンパク質の供給源としても優れているので、ヴィーガンやベジタリアンの方にもお勧めです。タンパク質を食事に取り入れると、満腹感が長続きするため、ダイエットにも効果的です。太っている人は、健康的な体重に戻すことが、心臓発作や脳卒中を防ぐための重要な第一歩です。
18. さくらんぼ
さくらんぼはおいしい果物でありながら、さまざまな健康効果があります。British Journal Of Nutrition誌の研究では、血圧を下げる効果があることがわかりました。高血圧は心筋梗塞のリスクを大幅に高めるため、可能な限り血圧をモニタリングして下げることは、心臓の健康のために不可欠です。
これらの果物には、抗酸化物質とポリフェノール（植物性化学物質）が含まれており、どちらも体に良いものです。ポリフェノールは、体内の炎症を抑える働きがあります。炎症は血管内にプラークを蓄積させ、それが蓄積して閉塞し、心臓発作や脳卒中の原因となります。また、ポリフェノールを含む食品は、糖尿病や癌などの病気になる可能性を抑えてくれます。
興味深いことに、チェリーは運動能力を向上させ、運動後の回復時間を短縮することも証明されています。もし、ジムに行く予定があるなら、その前に一握りのチェリーを食べてみてください。
19. ダークチョコレート
そうです。チョコレートは健康に良いのです。ダークチョコレートは、実は優れた抗酸化物質の供給源なのです。これらの抗酸化物質は体内の炎症を抑え、心臓や血管の詰まりを解消してくれます。
Journal of American Heart Association誌に掲載された研究によると、ダークチョコレートを摂取すると、体内の悪玉コレステロール値が低下し、心臓病のリスク要因が減少すると結論づけています。また、別の研究では、ダークチョコレートがインスリン抵抗性を低下させることで、糖尿病のリスクを下げることがわかっています。また、一酸化窒素を処理することで、ダークチョコレートが全身の健康的な血流を促進することも科学者によって証明されています。
ただし、すべてのチョコレートが同じように作られているわけではないことは言うまでもありません。このような健康効果が得られるのは、砂糖や乳製品を使用していないダークチョコレートの場合です。どちらかというとミルクチョコレートが好きな人は、味が慣れるまで少しずつ濃いめのチョコレートを食べるといいでしょう。そのうち、ミルクチョコレートが苦手になってくるでしょう。
20. チリペッパー
辛いものが好きな人は、心臓に良い影響があるかもしれません。唐辛子は食事に刺激を与えるだけではありません。
唐辛子にはカリウムが含まれており、血管を弛緩させて心臓の血流を促進する働きがあります。また、唐辛子にはリボフラビンとナイアシンという便利な化合物が含まれており、これらの化合物は共同でコレステロールを健康的なレベルに保つのに役立ちます。これらの成分は、心臓発作や脳卒中のリスクを低減するために一丸となって働きます。
スパイシーな料理を食べることは、健康で長生きすることにつながります。7年間の研究の結果、週に2回以上辛いものを食べる人は、心臓病やがんにかかる確率が低いことがわかりました。これは、唐辛子の炎症を抑える働きによるもので、慢性的な炎症は病気につながると言われています。
21. トマト
トマトは、ピザやパスタソース、サラダ、サンドイッチなどで美味しく食べられます。あまりにも一般的な食べ物なので、私たちはその健康効果に気づかずにずっと食べ続けてきたのかもしれません。
トマトには「リコピン」という成分が含まれています。リコピンには、悪玉コレステロールの値を下げたり、血圧を下げたりする効果があります。心筋梗塞や脳卒中の主な原因は高血圧とコレステロールの取り過ぎですから、リコピンは心臓の健康を保つための便利なツールなのです。
リコピンだけでなく、トマトには栄養素やビタミンがたくさん含まれています。抗酸化物質は、血管の閉塞を防ぎ、血圧を健康的なレベルに保つのに役立ちます。また、免疫力を高め、炎症を抑える効果もあります。これらの要素はすべて、心筋梗塞や脳卒中のリスクを下げることにつながります。さらに、トマトは他の臓器にも良い影響を与えることがわかっています。リコピンと抗酸化物質が肺の健康を保ち、喘息や肺気腫などの肺の病気と闘ってくれます。
22. にんにくと玉ねぎ
ニンニクとタマネギは、ほとんどすべての料理に使われる定番の食材です。この2つが使われていないレシピはまずありません。しかし、ニンニクとタマネギは、ディナーレシピに風味を加えるだけではありません。
ニンニクは昔から健康に良いとされています。ニンニクにはアリシンという抗酸化物質が含まれており、血圧や有害なコレステロール値を下げる働きがあります。ある研究では、ガーリックパウダーの摂取量を増やすと、血圧が下がるという結果が出ています。また、免疫力を高める効果もあるので、咳や風邪に悩まされている人にもおすすめです。
また、玉ねぎには、血圧やコレステロールを下げて心臓を助ける抗酸化物質が含まれています。研究によると、太っている人が玉ねぎを食べると、血圧とコレステロールの両方が低下したそうです。また、玉ねぎは、体内の炎症や高血糖など、心臓病の原因となる他の要因の減少にも貢献します。
23. 緑茶
緑茶はアジアの国々で特に人気があり、定期的に飲むことで信じられないほどの健康効果が得られます。
4万人以上の参加者を対象とした日本の研究では、何杯も緑茶を飲む人は、飲まない人に比べて心臓発作や脳卒中で死亡するリスクが26%低いという結論が出ています。また、別の日本の研究では、緑茶をたくさん飲めば飲むほど、全体的に長生きするという結果が出ています。
一方、ダイエットにも効果があります。緑茶には、新陳代謝を高め、脂肪燃焼を促進する働きがあります。そのため、健康のために体重を減らそうとしている人は、緑茶に変えることで効果が期待できます。
驚くべきことに、緑茶は脳の神経細胞を保護することで、脳の老化を防ぎ、アルツハイマーやパーキンソンなどの病気から私たちを守ることも証明されています。緑茶にはカフェインが含まれています。ですから、朝のコーヒーや紅茶を、2～3杯の緑茶に替えてみるのもいいかもしれませんね。
24. タヒニ
タヒニは、ゴマをすりつぶして作るディップで、豊かな香ばしさが特徴です。タヒニは、心臓の健康を含め、さまざまな健康上の利点があります。
タヒニの主成分はゴマですが、このゴマには悪玉コレステロール値や血圧を低下させる成分が多く含まれています。ある研究では、38人の被験者が毎日40gのゴマを2ヶ月間食べ続けました。研究終了時には、体内の有害コレステロールの量が平均10％減少していました。
タヒチは、体内の有害な炎症を抑えることも証明されています。炎症は、がんや糖尿病など、さまざまな深刻な症状の原因となります。タヒニは、食生活に簡単に取り入れることができます。トーストに塗ったり、サラダのドレッシングに加えたりすることができます。また、フムスのように、ニンジンやキュウリのスティックをディップするのにも使えます。
25. ざくろ
ザクロはとても美しい果物です。他の果物と違い、種だけが食べられます。種子はそのままでもおやつとして、あるいはデザートの一部として美味しく食べられます。
種子には抗酸化物質が含まれており、血液が凝固して心臓発作や脳卒中を引き起こすのを防ぎ、血液をサラサラにする働きがあります。また、プニン酸という酸も含まれています。プニン酸はコレステロールを下げ、血圧を下げる働きがあります。これらの要素を総合すると、致命的な心臓病を発症する可能性が低くなります。
2013年に行われた研究結果では、毎日150mlのザクロジュースを摂取することで、高血圧を抑え、血圧を下げることができると結論づけられました。また、2つ目の研究では、心臓病の患者にザクロジュースを飲ませると、心臓周辺の血流が改善されることがわかりました。心臓に良いだけでなく、ザクロは記憶力や脳の機能を向上させる可能性があります。記憶障害のある人を対象にした試験では、4週間毎日ザクロジュースを飲んだところ、記憶力が向上しました。